Hayatımızın üçte birini kapsayan uyku; hem ruhsal hem de vücut sıhhatimiz üzerinde kıymetli tesirleri olan, olağan ve sağlıklı bir halde hayatımızı sürdürebilmemiz için gerekli, beynin etkin lakin dış uyaranlara karşı kapalı olduğu bir süreçtir.Uykunun net…
Hayatımızın üçte birini kapsayan uyku; hem ruhsal hem de vücut sıhhatimiz üzerinde kıymetli tesirleri olan, olağan ve sağlıklı bir formda ömrümüzü sürdürebilmemiz için gerekli, beynin faal lakin dış uyaranlara karşı kapalı olduğu bir süreçtir.
Uykunun net bir tarifini yapmanın tam olarak mümkün olmadığını, zira uykuyla ilgili bilinmezliklerin hâlâ devam ettiğini ve bu bahiste birçok araştırma yapıldığını belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, “Uyku, kolay bir dinlenme ve sessizlik süreci değildir. Karmaşık ve gizemli bir yapıya sahiptir” dedi.
KALİTELİ BİR UYKU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
* Ülkü oda sıcaklığı olan 21-22 derece sağlanmalı.
* Televizyon, cep telefonu, bilgisayar üzere elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır. Hatta yatakta bu crehberaydin.comzlarla vakit geçirmek bile uyku kalitesini bozabilir.
* Yatak odasının ışık ve ses izolasyonuna dikkat edilmelidir.
* Uyurken gece lambası kullanılmamalı. Uyku da salgılanan melatonin hormonu yalnızca karanlıkta aktive oluyor.
* 20.30 – 23:00 ortasında en üst düzeye ulaşan melatonin hormonundan faydalanmak için bu skent aydın haberlerit dilimleri ortasında uykuya dalmak uyku kalitesini artırır.
* Uyku için yatağa yatmadan evvel diş fırçalamak yahut tuvalet muhtaçlığı üzere hazırlıklar yapılmalı.
* Akşam 19.00’dan sonra rastgele bir besin tüketilmemeli. Bilhassa çay kahve üzere ikazcılardan uzak durmak değerli. Uykuyu getirmesi için tüketilen süt başka yiyecek ve içecekler reflüyü tetikleyebilir.
* Haftada en az 3 gün spor yapılmalı. Uykusuzluk sorunu yaşayan şahısların akşam sporu yapması yararlı olabilmektedir. Akşam yemeğinden evvel kardiyo şekli yapılan hafif sporlar uykusuzluk meselesini çözebilir. Ağır sporlar sanılanın tersine uykusuzluk sorunu yaratabilir.
* Hafta sonu dahil tıpkı skent aydın haberleritte yatılıp tıpkı skent aydın haberleritte kalkılmasına dikkat edilmeli. 12.00-14.00 ortası yaşanan melatonin salgılamasından faydalanmak için hafta sonları 45 dakikayı geçmeyecek bir öğle uykusu tercih edilebilir.
* Yatağa yatılmasına karşın yarım skent aydın haberlerit 45 dakika uyunamadığı takdirde yataktan çıkılmalı. Farklı bir odada kitap okunarak tekrar yatılması olumlu sonuçlar verebilir.
OLAĞAN BİR UYKU 4-5 DÖNGÜDEN OLUŞUR
Uykunun bedenin yenilenmesi ve büyümesi, metabolik gücün korunması, entelektüel performansın korunması, nöronal maturasyon (REM), öğrenme ve bellek (REM) üzere fonksiyonları olduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, uykuda beynin faal olduğu, nörofizyolojik bir yenilenme ve tamir sürecine girdiğini, öğrenilenleri depolama, uyanıklık için hazırlık süreçlerini de içerdiğini belirtiyor.
Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uykunun temel olarak REM (Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri Olmayan) olmak üzere iki evreden oluştuğunu belirtiyor.
Doğal bir uykuda REM ve NonREM ortasında 4-5 döngü bulunduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, kelamlarını şöyle sürdürüyor: “REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanıklık halindeki üzere olup, kas tonusu azalır ve fizikî durum ise en hareketsiz moddadır. REM uykusunun en kıymetli özelliği süratli göz hareketleridir, bu süreçte düşler da görülür. Nabız, teneffüs sistemsiz olup artabilir ve sistemsiz kas hareketleri olabilir.
NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik sürat düşüktür. Sempatik aktiviteler, nabız azalır. Öbür yandan parasempatik aktivite artar. REM periyodu toplam uykunun beşte biri kadardır. Olağan bir uykuda birinci REM ortalama 90-120 dakika sonra oluşur. İnsanlarda uyku döngüsü ve içeriği yaşa nazaran değişmektedir.”
UYKU BOZUKLUKLARININ NEDENLERİ İNCELENMELİ
Uykunun çok karmaşık bir süreç olduğunu ve bu süreçte uykusuzluk, çok ahenge bozukluğu (narkolepsi), soluk almaya bağlı uyku bozuklukları, sirkadyen ritim uyku uyanıklık bozuklukları, parasomniler, unsur yahut ilaca bağlı uyku bozuklukları üzere birçok sorun yaşanabileceğini belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uyku bozukluklarının ayrıntılı olarak incelenmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Akpınarlı, uyku bozukluğu yaşayan bireylerde yapılan muayenede uykuya geçiş (dalış), uyku içindeki olaylar (rüya, diş gıcırdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyanış şekli) üzere bahislerin bununla bir arada ayrıyeten yaş, kullanılan ilaçlar, uyku alışkanlıkları/hijyeni, öteki hastalık bulguları, gerekirse uyku laboratuvarı üzere süreçlerin incelenmesi gerektiğini söylüyor.
DAHA YETERLİ BİR UYKU İÇİN TAVSİYELER
Uzm. Psk. Akpınarlı, sağlıklı ve doğal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyle sıralıyor:
* Uyku disiplini değerlidir. Buna nazaran, yatış ve uyanış zamanlarınızın uyumlu/sabit ve uykudan evvel sizi sakinleştiren ılık bir banyo üzere rutinlerinizin olması uyku kalitesini arttıracaktır.
* Yetişkinlerin gece uykusu dışında gün içinde uzun kestirmeler yapmaları uyku rutinlerini bozmaktadır. Bu nedenle 1 skent aydın haberleritten uzun uyku kaçamakları yapmayın.
* Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Uyku aktivitesi dışında yemek, cümbüş, televizyon üzere aktiviteleri yatağınızda yapmayın.
* Uyku öncesi kafein, alkol üzere uyaranlar ve uykuya yakın skent aydın haberleritlerde besin tüketmeyin. Sizi gevşetecek içecekler tüketebilirsiniz.
* Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayın.
* Yatak odanız, sakin sizi inançta hissettiren, huzurlu bir yer olmalıdır. Uyarıcı eşyaların yahut kokuların yatak odanızda olması uyku kalitesini bozacaktır. Ek olarak, yatak odanızın karanlık bir oda olmasına yahut çok ışıklı olmamasına dikkat edin.
* Gün içinde güneş ışığı almak, gereğince oksijen almak ve sistemli idman yapmak gece uykusunun kalitesini arttırmaktadır.
